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晚上兴奋上午困,该如何调整自己的生物钟?

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发表于 2017-7-24 17:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
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欢迎大家来到我们的“大咖谈考研”栏目,每周的周一至周五,我们会帮大家问至少5位各行业大咖一些大家感兴趣的、考研相关的话题,今天我们的题目是——



晚上兴奋上午困,致使上午考研复习效率低,请问该如何调整自己的生物钟?



听听他们怎么说

↓↓↓



01



@赵聪珊(高级健康管理顾问)



你可能听过“生物钟”这种说法,对睡眠很重要。生物钟存在于我们的大脑,清楚的告诉身体“现在是早上”或者“现在是晚上”。生物钟没有办法好好工作是我们睡不好,没有办法进入深层睡眠的根本原因。



怎样重新设定我们的生物钟?



做好两件事情。大自然早上出现太阳的时候让身体晒太阳,晚上睡觉前一小时不看强光,这是最基本的方式。为什么呢?早上晒太阳,生物钟变重新设定“现在是早上”的调定点,再经过12小时,生物钟就变成晚上,更加容易进入深层睡眠。



睡前如果还盯着强光,生物时钟会搞不清楚“现在是白天还是晚上”,很难进入深层睡眠。这是最自然的方式,在这个基础上,还衍生一些辅助的方式。比如服用褪黑素,帮助生物钟正常工作,还有一些别的小tips。



①体温下降有助于产生睡意



人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程,会提醒身体转入低能耗状态,从而有助于产生困意(此句为本人理解,待专业人士指正)。所以建议睡前1小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,提问逐渐降低的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候适合洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。



②咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用



咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。



③食物影响清醒还是困倦



实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。



02



@王美玲(美食达人&营养师&自媒体人)



早上大脑比较活跃,也是吸收学习的最佳时间,所以一定要抓住,这里给您4点建议,希望对您有用。



①强制早起



持续一段时间强制早起,也就是不管现在晚上睡的多晚,都按时早起。



虽然开始会不习惯,但是强制早起后,晚上早早地就会困,这样满满就会养成早起早睡的习惯。另外,早上最好醒了后就立刻起来,不要睡回笼觉,因为这样会使身体内分泌系统紊乱,得不偿失。



②保持运动



每天抽出20~30分钟做运动,比如HIIT高强度间歇有氧运动,可以锻炼心肺功能。保持运动可以减脂,而且也能提高睡眠质量,可以帮助睡得香睡得快,但要注意不要在睡觉前2~3小时内锻炼。



③固定日常



尽量固定上床睡觉时间,同样也可以尝试在睡前半个小时喝杯牛奶,这样可以在一定程度上起到安神的作用。



④睡前放松



睡前通过听轻音乐来放松大脑皮层,不要想一些让人紧张或者产生兴奋的事情。



03



@陈美琳(国家二级公共营养师&陕西省养生协会理事)



对于作息规律混乱来说,最主要的就是要坚持做到以下5点:



①要有严格的生活制度



根据自己的情况制定严格的生活作息时间,使自己起床、复习功课、休息、睡眠、娱乐等时间都相对比较固定,逐步形成生理节律与心理节律。



②学习时间适度



一次性学习时间不宜过多,否则容易产生紧张感、疲劳感、厌烦感,影响复习效率和心态。



③把考试时间定成你的学习时间



④固定休息时间,做到劳逸结合



学习中也要有适当的休息,适当的放松,学习之余参加些户外活动或是自己喜欢的活动,做到劳逸结合。



⑤规律饮食,均衡营养,保持好的心情



04



@崔贻媛(营养师&贴吧大神)



短期内的生活不规律,调节还是相对简单的。



①养成条件反射



睡前看书、睡前喝水,睡前洗澡,睡前喝牛奶,在卧室熏香等等。



②运动



对于睡眠,最好的运动时间在于下午。运动程度适中即可(出汗,但无累的感觉)。运动时间控制在1小时内。



③早起



无论你多晚睡,都在早上同一个时间起床。



④适量午睡



午睡时间在30~50分钟内。不宜过长时间午睡。



⑤饮食规律



定时进食,进食量约7、8分钟左右。不宜过饱。睡前不宜饮用刺激性的饮料如茶、咖啡、酒。



如是长时间的生活不规律导致夜间晚睡、难入睡,则需要破而后立。



顺推法(需要时间):已睡醒时间7小时,且你希望在晚上11点睡,而经常需要到2~3点才能够入睡为例。那么你就是在9~10AM起床的。



在第一、二天延推2小时,也就是不管多困,在4~5点AM才上床睡觉,在11AM~01:00PM起床。



在第三、四天在次延推2小时,也就是说在6~7点AM才上床睡觉,在13AM~03:00PM起床。



依据类推,最终实现目标。



最后,远离LOL,王者荣耀,守望先锋,垃圾游戏毁你青春,败你钱财。



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明天我们问大咖的题目是“请问有哪些运动是适合考研党用于减压的?”



关于这个问题,你有什么心得,可以和我们分享。另,大家有什么问题,可以在下方留言,我们会帮大家向大咖提问哟~
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