晚上兴奋上午困，该如何调整自己的生物钟？

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今年的考研倒计时只有不到3个月了，很多小伙伴在现在这种焦虑爆棚的阶段，非常普遍的出现了晚上睡不着、上午又太困的情况，猴哥跟大家聊聊“晚上兴奋上午困，致使上午考研复习效率低，该如何调整自己的生物钟”的问题。

@赵聪珊（高级健康管理顾问）
你可能听过“生物钟”这种说法，对睡眠很重要。生物钟存在于我们的大脑，清楚的告诉身体“现在是早上”或者“现在是晚上”。生物钟没有办法好好工作是我们睡不好，没有办法进入深层式睡眠的根本原因。

怎样调整我们的生物钟，使自己获得深层式睡眠？

1、早上出现太阳的时候，让自己晒晒太阳；

2、晚上睡觉前1小时，不看强光。

早上晒太阳，人的生物钟会重新调整为“现在是早上”的调定点，再经过12小时，人的生物钟就默认告诉自己是晚上，也会更加容易进入深层睡眠。
假如一个人睡前还盯着强光，人的生物钟会搞不清楚“现在是白天，还是晚上”，很难进入深层式睡眠。以这个为基础，医学家还找到了一些辅助睡眠的方式，比如，服用褪黑素。

调整人的生物钟进入深层式睡眠，这里，我提供一些小tips。

1.让人体的体温下降，会有助于人体产生困意

一般情况，人睡觉的时候，身体处于低耗能状态，体温比正常情况较低。人体体温由高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，同时会产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。所以，建议睡前1小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，用体温逐渐降低的过程来帮助人体入眠。反之，我们早上起床的时候，适合洗相对凉一点的水来提神醒脑。

2.咖啡、茶和酒，都不宜睡前饮用

咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是，容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以，大家在考研时，睡觉之前要尽量避免摄入可能刺激神经的饮食（喝一杯牛奶倒是可以的）。

3.不同食物对睡眠的影响

实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。这里强调一个问题，临睡前，是不宜吃任何食物的哟~

@王美玲（美食达人&营养师&自媒体人）

早上大脑比较活跃，也是学习的最佳时间，所以一定要抓住，这里给您4点建议，希望对您有用。

1.强制早起

持续一段时间强制早起，也就是不管现在晚上睡的多晚，都按时早起。

虽然开始会不习惯，但是强制早起后，晚上早早地就会困，这样慢慢就会养成早起早睡的习惯。另外，早上最好醒了后就立刻起来，不要睡回笼觉，因为这样会使身体内分泌系统紊乱，得不偿失。

2.保持运动

每天抽出20~30分钟做运动，比如，HIIT高强度间歇有氧运动，可以锻炼心肺功能。保持运动可以减脂，而且也能提高睡眠质量，帮助人体睡得香睡得快，但要注意的是，请不要在睡觉前2~3小时内锻炼。

3.固定上床时间

尽量固定上床睡觉时间，同样也可以尝试在睡前半个小时喝杯牛奶，这在一定程度上能起到安神的作用哟~

4.睡前放松

睡前通过听轻音乐来放松大脑，尽可能不要想一些让人紧张或者产生兴奋的事情哈~

@陈美琳（国家二级公共营养师&陕西省养生协会理事）

对于作息规律混乱来说，最主要的就是要坚持做到以下5点：

1.生活作息时间表

根据自己的情况，制定固定的生活作息时间表，使自己起床、复习功课、休息、睡眠、娱乐等时间都相对比较固定，逐步形成日常习惯。

2.适度学习

一次性学习时间不宜过多（学习2~3小时，可以放松休息下），否则容易产生紧张感、疲劳感、厌烦感，影响复习效率和心态。

3.把考试时间定为自己的学习时间

形成仪式感，让自己进入备战考试的状态。

4.适当休息

学习中也要有适当的休息，适当的放松，学习之余，参加一些户外活动或是自己喜欢的活动，做到劳逸结合。

5.规律饮食

均衡营养搭配，保持备考好心情。

@崔贻媛（营养师&贴吧大神）
短期内的生活不规律，调节还是相对简单的。
1.养成条件反射
睡前看书、睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在卧室熏香等等。

2.适当运动
对于睡眠，最好的运动时间在于下午。运动程度适中即可（出汗，但无累的感觉）。运动时间控制在1小时内。
3.固定早起时间
无论你多晚睡，都在早上同一个时间起床。
4.午睡适当
午睡时间在30~50分钟内。不宜过长时间午睡。
5.饮食规律
定时进食，进食量约7~8分钟左右。不宜过饱。睡前不宜饮用刺激性的饮料，如茶、咖啡、酒。
少数同学是因长时间生活就不规律的。夜间活动、白天睡觉，人称“夜猫子”。这里推荐顺推法——
假如你每天需要睡足7小时。你原计划是在晚上23:00入睡，可实际生活中，你往往要到凌晨02：00~03：00，才能够入睡。那么，你可以安排在早上09：00~10：00起床的。
在第一~二天安排延后2小时入睡，也就是不管多困，在早上04：00~05:00，才上床睡觉，在早上11：00~13：00起床。
在第三~四天安排再延后2小时入睡，也就是说在早上06：00~07：00才上床睡觉，在下午13：00~15：00起床。
依此类推，两周内就可以调整到23:00前入睡，最终实现目标。
睡前远离LOL，王者荣耀，守望先锋，吃鸡……手机和游戏才是你晚睡的原因~